看护好你的脚趾甲跑步慢性疾病

精彩内容每个跑者避免不了的毛病,除了发生于肌肉、关节或是结缔组织的问题外,还有是恼人的黑指甲。

跑步造成黑指甲的问题,许多人都认定是鞋子的问题,很多人因此改穿大半号、一号的跑鞋,却依然出现黑指甲的问题

～～怎么办才好?实际上来说,造成这种伤害的源头其实不止于此,严格可以细分为内与外两部分,外部因素是鞋子的问题,内部问题是属于自身的跑步动作问题。你只有针对消除外部因素的发生源,只是降低黑指甲发生的机率。

●一指原则

最显著的问题是鞋子过小,导致跑步过程不停地压迫到指头造成瘀血。通常选鞋的最优作法是,套入袜子穿鞋时,把脚趾顶到最前方,在脚跟处可以插入一根手指大小,无法插入手指代表太挤,可以插入两根代表太宽松;此外,通常绑鞋带时,要懂得把脚背本体固定,而不是让脚在鞋子里宽松不定。也不能绑得过紧。绑鞋带前,可以刻意把脚趾头抓起来(脚背会隆起)然后逐一绑上。

内部因素则是跑步姿势问题,跑步黑指甲的问题不只是脚指甲碰撞鞋子。当落地的鞋子与地面产生磨擦力,脚趾头往鞋前端顶则会造成碰撞。落地的脚以脚踵(大拇指根下的位置)下放,而不是以脚踵加上脚趾一起往下抓。

●前脚踵落地,脚趾头没有往下抓

随着不同的地势,带给脚指的碰撞压力有不同的层级。

通常在跑步速度很快时,人会不自觉地产生『脚趾往地面抓』的动作,这样的动作在有鞋子保护的情况下并不会有甚么问题。但如果是刚开始赤脚跑的人,会发现脚趾可能产生水泡,或是脚趾头疲劳。才会明显发现脚趾往地面抓的问题。当这样的隐性动作做得越多,造成黑指甲的机会就越高。

所以跑者的重点第一是选尺寸相符的鞋,第二是调整自己的落地姿势。

建议每两周一次轻松的赤脚跑。如上文所提,赤脚跑的初期会出现脚指抓地的问题,所以透过赤脚跑你会更加意识到脚指抓与不抓的差异。去意识前脚踵落地随即拉起的感觉。

为了降低脚趾头碰撞压力,可以调整跨步缩短一些。当你跑步过程中,跨步太大、腾跃距离很长时,落地的姿势就容易造成脚趾头的压力碰撞,尝试一下大跨步跑,每一步都会像是跳远的急煞。跑步过程中多聆听自己的脚步声,时时刻刻提醒自己放轻下脚。

下坡跟急煞时的脚指头压力最大,所以在长距离下坡时,要把意识放在『感受脚趾处是否有压力传上来』。你可以找脚尖处为软材质表面的跑鞋,或是穿厚一点的袜子,但这都是比较消极的做法。

一般来说,越野跑者的黑指甲机率比路跑跑者更许多。由此,你就能发现其中的差异因素。

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