黄金7法则高血压患者的健康指南

1、限制钠盐摄取量

钠盐摄取量和血压水平显著相干，钠盐摄取过多时，主要通过提高血容量使血压升高。WHO建议每人每天钠盐的摄取量应在6g以下，但从我国居民的饮食习惯斟酌，到达此目标较困难。因此建议摄取量应努力控制在10g以下。限制钠盐摄取的方法有：尽可能少吃较咸的食品，如咸鱼、香肠、腌菜、咸鸭蛋等；改变烹调方法，减少烹调用盐和少用含盐的调料；改变饮食习惯：吃面条时，面汤中含盐量很高（g/大碗），如只吃面，将面汤剩下，可大幅度下降食盐的摄取量；另外，培养喝茶、喝粥的习惯，减少喝咸汤的次数。

2、增加新鲜蔬菜、水果的摄取

最近美国的大规模随机对比实验(DASH实验)表明，富含蔬菜和水果的饮食有明显的降压作用(8周收缩压下降7mmHg)。新鲜蔬菜、水果富含钾、镁离子，在限制钠盐的同时，适当增加钾和镁的摄取量，能增进肾排钠，减少钠水在体内潴留，起到预防和下降血压的作用。钾离子的降压作用还与其交感神经抑制作用、血管扩大作用有关。另外，蔬菜水果摄取的增加，还可以增加食品纤维与植物性蛋白的摄取，这也是有益健康的。

3、限制饮酒及戒酒

饮酒量和血压的关系比较复杂，适度的饮酒可下降高血压和心脑血管疾病的产生，但当饮酒量超过逐日40ml(或30g)时，饮酒量和血压间呈正相干，大量饮酒者高血压的发病率是非饮酒者的大约5倍，而且，大量饮酒还可减弱降压药的降压效果。一般建议将饮酒量控制在逐日30ml，大约相当于大瓶啤酒1瓶或40°的白酒2两。

4、减轻体重

通过增加全身血管床面积和心脏负担，引发胰岛素抵抗而引发血压升高，尤其是中心性肥胖，上述效应更加明显。对超重与肥胖的人，减少体重1kg，可使收缩压下降1.6mmHg、舒张压下降1.3mmHg;另外，减少体重还可增强降压药的降压效果。

5、适度的体力活动和运动

体力活动过少可引发中心性肥胖、胰岛素抵抗和自主神经调理功能下落，从而致使高血压产生。不常常参加运动者产生高血压的危险性高于常常运动的人。运动特别是适当的、有规律的体育锻炼可增加热量的消耗，减少体内脂肪蓄积，使体重下降，减缓精神紧张，减少高血压产生的几率，改良心血管系统的功能状态。另外，运动还可以增加高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)的浓度，改良胆固醇的代谢，预防动脉粥样硬化。

6、戒烟

吸烟对血压虽然没有直接影响，但吸烟是心血管疾病的3大危险因素（即高血压、高胆固醇血症、吸烟）之一，可增进动脉硬化而明显增加心脑血管疾病的得病率和死亡率。加上吸烟的致癌作用及多方面对健康的危害，因此，提倡全人群不吸烟、戒烟，减少被动吸烟，并重视从小学生开始进行吸烟对健康的危害的教育。

7、保持良好的心理状态

人的心理状态和情绪与血压水平密切相干，紧张的生活和工作节奏，长时间焦虑、烦恼等不良情绪，和生活的无规律，容易引发高血压。因此，保持平和稳定的心理和情绪状态，适当地减缓紧张情绪，及时排除负面情绪的影响，对预防高血压的产生和发展具有非常重要意义。