预防心血管疾病怎么破饮食运动戒烟

来源：心血管内科一病区颜文华

在日常临床工作中，我们发现有许多的病人及家属对于心血管疾病防治知识并不熟悉。下面就结合饮食、运动、戒烟、控体重、用药五个方面，向大家详细介绍一下。

饮食

1

减少钠的摄入，不可多于每天2.3g；超过51岁、有高血压、糖尿病或慢性肾脏疾病的人摄入钠不可大于1.5g

2

不多于10%的能量来自饱和脂肪酸，摄入适量的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸

3

每天摄入不超过0.3g的膳食胆固醇

4

尽可能少地摄入反式脂肪酸，限制富含反式脂肪酸的食物，如部分氢化油，以及限制脂肪摄入

5

减少脂肪来源的能量摄入，少加糖

6

限制食用包含细粮的食物，特别是包含脂肪、加糖或盐的细粮

想要保持身体健康，还需要：

1

多吃蔬菜和水果

2

吃不同种类的蔬菜，特别是深绿色、红色以及橘黄色的蔬菜和豆类

3

增加全谷类饮食摄入

4

增加食用去脂或低脂牛奶或奶产品

5

选择多种类的蛋白产品，如海鲜、瘦肉和禽肉、鸡蛋、豆类、豆制品和不加盐的坚果

6

增加摄入海鲜的种类和量，以替代一部分肉和家禽肉

7

食用低脂的食物，以取代富含脂肪的蛋白食物

8

少吃脂肪，用油替代

9

食用富含钾、食物纤维、钙和维生素D的食物

常见误解

1

胆固醇

目前没有证据表明胆固醇的饮食摄入和血胆固醇有关系，因此并没有必要担心胆固醇过度摄入。

2

咖啡因

一天3～5杯咖啡有益健康，而且每天约mg的咖啡因摄入量可以减少2型糖尿病和心血管疾病的风险。当然，糖、含脂牛奶或者奶油就少加点吧。

3

盐

减少钠的摄入，不可多于每天2.3g，但即使是高血压、糖尿病或慢性肾脏疾病患者也不再建议进一步限制钠的摄入。

4

饱和脂肪

建议优化食用脂肪类型而不是减少脂肪摄入。保持每天来自饱和脂肪的能量摄入上限为10%。，且建议改用非氢化植物油。AHA/ACC方面甚至建议将这个上限调整至5%～6%，以降低低密度脂蛋白水平。

5

添加糖和低能量甜味剂

建议低于10%的能量从添加的糖摄入，大约是每天12小勺糖的量。而低能量的甜味剂长期影响尚未明确，所以暂时不推荐用于替代添加糖。

6

饮食模式

建议一日三餐要摄入超过30%的脂质，但要限制添加糖的量。在降低心脏病方面，尤其推荐地中海饮食模式，其着重蛋白、全谷和富含健康脂质（如橄榄油、鳄梨和坚果）。

运动

1

儿童和青少年（6～17岁）

该年龄段的人群每天应该至少有60min的身体运动，且应包括中高强度的有氧运动。坚持每周至少有三天如此运动，包括高强度运动、肌肉强化运动和骨质强化运动。

2

所有成年人（18～64岁）

该人群应避免不运动。每周应至少有min的中等强度有氧运动，或者75min的高强度的有氧运动，或者等量地组合中高强度有氧运动。另外，中高强度的肌肉强化运动也很有必要，每周2天或者更多，可变得更加健康。

3

老年人（大于65岁）

对于因慢性疾病而无法做min中强度有氧运动的老年人，应根据自身的情况尽可能地多活动；对于有跌倒风险的老人家，应多做可训练平衡的运动。

强调安全第一、鼓励运动，但也要确保运动的安全性，避免受伤。充分了解风险，但也要相信对于大多数人来说运动是安全的；选择适合自己的运动方式；应缓慢增加运动量，逐渐增加运动频率和时长；善于利用运动装备保护自己，不去危险的场所，遵守规则和政策；有必要的话可由监护人照顾。

戒烟

这个话题无论是新闻、娱乐还是健康讲座，恐怕人们都已耳熟能详了，不再赘述，只总结一句话，只要戒烟无论早晚，患者本人及周围的人都将受益。借用哈佛图书馆墙壁上的一句话：“一件事当你认为晚的时候却恰恰是最早的时候”。与诸位共勉。

控体重

1

成年人

每年筛查一次，计算体质指数BMI，即BMI=体重（公斤）÷身高（米）^2，根据相关标准，确定自己的体重处于什么水平，应注意生活方式、饮食习惯的改变，这也可以给自己和家人带来极大的健康获益。

2

儿童和青少年

父母或监护人需要







































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