是时候打破复合维生素的神话了117三人行

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“均衡营养”、“健康基础”、“补充多种维生素”……几十年来，这类广告语在电视上不断刷屏，成功开拓了大片市场，培养了一大批“重视健康”的客户。如今，复合维生素已是寻常商品，唾手可得，也不算贵，是不少重视健康的家庭的餐桌标配，不少品牌还把“源自美国”作为质量背书。然而，想通过几个小药片就能维持健康，可能恰恰是不够重视健康的表现。撰文

史隽随着经济的发展，中国人越来越富裕，也更加注重健康。大家都喜欢“养生”，更多的人能负担得起复合维生素、鱼油等保健品。年，全中国在维生素补充剂上的花费超过了34亿美金。不仅是中国人，别的国家的人也喜欢补充维生素。在美国，70%的老年人（≥65岁）会长期服用多种维生素补充剂——加上其他年龄段的，全美共有一半成年人会长期服用，每年花费超过亿美元。图：市面上常见的成人和儿童的复合维生素（作者作图）复合维生素里面到底有些啥？市面上的复合维生素一般含有多种维生素和矿物质（例如钙、锌和铁等），有些还含有其他成分。不同牌子的复合维生素里面含有的成分和每个成分的剂量都不同。通常这些维生素每天服用一次，有些高效力的则要每天服用两片或更多。吃复合维生素有什么好处？一篇发表在《内科医学年刊(AnnalsofInternalMedicine)》的题为“EnoughIsEnough:StopWastingMoneyonVitaminandMineralSupplements”的社论中[1]，约翰斯·霍普金斯大学的研究人员总结了关于复合维生素的研究，其中包括三项较新的研究：1）一项研究统计了大量临床试验：3项针对复合维生素的，24项针对单个或者一对维生素的，共分析了45万人，结果发现额外补充维生素并未降低患心脏病或癌症的风险，也不能减少全因死亡（因为任何原因造成的死亡）的比例[2]。2）另一项研究跟踪了5,名服用复合维生素的男性，跟踪12年来，发现服用复合维生素并未降低认知衰退（例如记忆力减退或反应迟钝）的风险[3]。之前有一项综合分析也得到了类似的结果。研究人员综合分析了12项质量较好的临床试验，发现对于有认知障碍或轻至中度痴呆的人来说，保健品——包括复合维生素，维生素B，E和C，以及欧米茄-3脂肪酸——没有任何改善认知功能的作用[4]。3）还有一项研究招募了1,名得过心脏病的患者来进行对照实验。这些患者一部分服用高剂量复合维生素，另一部分则是服用安慰剂的对照组。55个月后，两组患者的心脏病发作率、心脏手术率和死亡率相似[5]。这意味着，吃了四年半的复合维生素，并没有得到什么好处。这些研究的结论是复合维生素不会降低患心脏病、癌症、认知能力下降或早逝的风险。因此，答案是，吃复合维生素并没有什么好处。吃一些总归没有坏处吧？不管怎么说，复合维生素总归是“有营养的”，吃下去不求防癌，但对免疫力（抵抗力）总归有好处的吧。这类“宁信其有，不信其无”的想法大概代表着很多人的观念。不过，观念总要经过实证的检验——实证研究的结论可是会打脸的：复合维生素里面的有些成分对人体甚至是有害的，特别是在高剂量时。综合分析许多临床试验里的数万人的数据，证据（结论）表明：β-胡萝卜素、维生素E和可能高剂量的维生素A会增加死亡率[6,7]；而其他抗氧化剂[7]、叶酸和维生素B[8]和复合维生素[2,9]则没有明显的好处。年的一篇综述[10]，囊括了78个评估各种维生素药效的人体临床试验，共包含超过29万志愿者的资料。最后发现：β-胡萝卜素、维生素E和高剂量的维生素A会增加死亡几率。维生素C和硒元素则没有任何影响，不好也不坏。孕妇摄入过多维生素A会增加婴儿有出生缺陷的风险[11]。吸烟者，甚至只是有过吸烟史的人，应该避免摄入大量β-胡萝卜素和维生素A，因为这些成分可能会增加患肺癌的风险[12]。成年男性和绝经后女性应避免服用含有≥18毫克铁的复合维生素，除非医生确认他们缺铁。这是因为当身体吸收的铁过多，不能完全消耗掉的时候，铁会在肝脏、心脏等器官中聚积，并对它们造成伤害。铁补充剂的过度摄入是6岁以下儿童中毒的主要原因。因此任何含有铁的产品（如儿童复合维生素或成人的补铁剂）应该收好，不要让孩子能够轻易拿到，误食而导致过量中毒。从食物中摄取维生素B6基本不会过量。但是，通过保健品摄取高水平的维生素B6一年或更长时间会导致严重的神经损伤，使人们失去对身体运动的控制。停止服用后，症状通常会消失。维生素B6摄入过量的其他症状包括疼痛、难看的皮肤斑块、对阳光的极度敏感、恶心和胃灼热。总之，β-胡萝卜素、维生素E和可能高剂量的维生素A补充剂是有害的。其他抗氧化剂、叶酸、维生素B、复合维生素和矿物质补充剂不能预防慢性疾病或死亡。对于大众，尤其是没有任何数据显示缺乏微量营养素的、营养良好的普通人群而言，不需要常规补充复合维生素。大多数营养良好的成年人补充矿物质或维生素没有明显的好处，甚至可能是有害的。道理都懂，还是忍不住要吃既然复合维生素对大多数普通人的健康益处可忽略不计或不存在，为什么还是有这么多人喜欢吃呢？很多时候，大家将“吃复合维生素”视为可以轻而易举做到的，保证满足人体最基本营养需求的方法。比什么健康饮食、经常锻炼容易做到多了。还有些时候，这些保健品有安慰剂效应，人们觉得做了能让自己更健康的事情，心里就会感到自己更健康了。然而，补充剂的最大问题是它们不受FDA的监管。它们可以上架售卖，却无需证明任何功效。一颗复合维生素片，真的含有标签上的所有成分吗？里面会不会含有污染物？由于监管和监督有限，这些方面很难确认。美国著名的药店CVS于年宣布开始测试自己货架上的保健品，已完成对多家药店的1,种保健品的测试。早期测试结果发现7％的产品不达标，原因包括污染，活性成分含量低于标签上标明的含量，还有产品造假（成分和标注的不符合）等。年的一项研究估计，在美国，每年大约有23,次急诊就诊是与服用保健品有关的不良事件[13]。在美国，每年大约有23,次急诊就诊是与服用保健品有关的不良事件更重要的是，用吃药片来代替健康饮食的做法是万万不可取的。这是因为：1.保健品只能补充某一些物质，而平衡健康的饮食能够给身体提供更全面的营养——这不是成分数得过来的药片可以做到的。不仅仅是维生素和矿物质，食物还含有纤维和其他许多对健康有益的成分。也许有些成分的量很少，也许有些成分的作用还不为人知，但是健康的食物能提供最全面平衡的营养。食物应该作为整体来看待，而不是精细地解剖成几个主要的成分。2.健康饮食有一个潜在的好处经常被忽视：如果饮食健康，也就没有空余的肚子去吃那些不健康的食物。而很多依赖吃保健品的人，认为可以从保健品里面获取足够的有益的成分，所以食物就不那么重要了。他们随便吃汉堡薯条等不健康的东西，然后再吃几片药丸，认为这样就万事大吉了。不用说，这种做法有百害而无一利。3.维生素和矿物质的摄入也会过量，而服用药片更容易造成过量补充。例如，您也许会吃一些添加了这些成分的食物，这时候再额外补充药片，就很容易过量。谁需要补充复合维生素？当然，也有一些人可能需要补充复合维生素。例如：被诊断患有骨质疏松症的成年人可能需要在常规饮食之外，额外补充维生素D和钙。克罗恩病（Crohnsdisease）或乳糜泻病（celiacdisease）会使得患者难以吸收某些营养素，有时需要额外补充。备孕和怀孕的妇女每天应该摄取微克叶酸，以降低新生儿脑部和脊椎缺陷的风险。有些孕妇可能需要服用补铁剂。母乳喂养的婴儿、部分母乳喂养的婴儿，每天应该补充IU的维生素D。如果婴儿摄入的是添加了维生素D的配方奶或牛奶，但每天摄入量少于毫升，每天也应该补充IU的维生素D。绝经后的女性补充钙和维生素D可以增加骨强度并降低骨折风险。50岁以上的人可以考虑补充维生素B12，因为年纪大了以后可能无法从食物中吸收足够的天然存在的B12。基本的原则其实很简单：缺啥补啥，不缺根本没有必要瞎补。结语说这么多，就是想告诉大家，药丸不是改善健康和预防慢性病的捷径。这些花在复合维生素上的钱不如花在有营养的健康食物上，如水果，蔬菜，全谷物和乳制品。如果遵循健康的饮食习惯，就可以从食物中获取身体所需的所有维生素和矿物质。现代人很少营养不良的，不缺不用补，补过了反而有害。体检时候的血液检测都会告诉你体内哪些东西缺了，这时候可以考虑适量的补充。而且，这还涉及到补充剂会被身体吸收多少，能不能到达最需要的组织器官，会被代谢分解排泄多少，怎样补充最有效等等问题。什么都对健康最有益？大多数的数据支持的是健康的生活方式：健康平衡的饮食，啥都吃，啥都不要多吃；保持健康的体重；减少反式脂肪、盐和糖的摄取；适度锻炼。这，才是养生之道。史隽：笔名“随心所欲的猫”，现居美国波士顿。本科毕业于清华大学生物科学与技术系，在美国获得博士学位后加入某跨国知名药企从事药物研发。十余年中，带领团队与糖尿病、肌肉萎缩症等作斗争，近年来着重于抗衰老药物的研究和开发。个人

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